| Главная » Статьи » Бодибилдинг |
Метод Мак-Калума для расширения грудной клетки и развитии мышц груди
| Метод Мак-Калума предназначен для расширения грудной клетки и развитии мышц груди. Заниматься по этому методу следует 3 раза в неделю в течение 3–4 месяцев. Выполняя эту программу следует использовать небольшие отягощения. Не рекомендуется выполнять начинающим спортсменам. Перед тренировкой обязательно проведите интенсивную разминку в течение 5 — 10 минут. Следующие четыре упражнения подготовят вас к основной части программы: Жимы штанги лежа 2×12. Стоя в наклоне, тяга штанги к поясу 2×12. Жимы штанги из-за головы 2×10. Сгибания рук стоя 2×10. После этой работы восстановите дыхание в течение нескольких минут. Затем лягте, расслабьтесь, полежите также несколько минут. Это необходимо для подготовки к выполнению основной части программы, которая представляет собой чередующиеся подходы приседаний и «пулл-оверов». Сначала выполните серию приседаний, соблюдая следующую технику: Голову, при выполнении этого упражнения держите прямо. Смотрите на точку, расположенную немного выше головы. Это обеспечит вертикальное положение вашего туловища. Перед приседаниями, выполните три глубоких вдоха-выдоха. При выполнении первых пяти повторений сделайте два вдоха-выдоха, в следующих пяти — 3–4, в пяти заключительных — 5. В первом подходе выполните 15 приседаний. Сразу же, без паузы, выполняйте серию «пулл-оверов» из 20 повторений, с небольшим весом. Выполняя «пулл-оверы», следует производить глубокие вдохи, с тем, чтобы максимально расширить грудную клетку. После этой серии отдохните в течение 3–4 минуты. Затем приступайте к выполнению следующей серии, увеличив вес в приседаниях на 10%. Вес отягощения в «пулл-оверах» остается неизменным, т. е., таким, чтобы вы могли выполнить 20 повторений. В третьем подходе вы увеличиваете вес штанги еще на 10%, а в четвертом на 5%. Всего необходимо выполнить: подготовленным атлетам — 3 серии, опытным −4–5. | |
| Просмотров: 508 | Теги: | Рейтинг: 0.0/0 |
| Всего комментариев: 0 | |